Les besoins en sommeil du nouveau-né

En tant que nouvelle maman, vous allez probablement vous demander si votre bébé dort suffisamment. Bien qu’il existe des directives en la matière, les besoins en sommeil peuvent varier d’un bébé à l’autre. Même si vous avez déjà eu des enfants, chaque bébé est unique, et a donc des besoins en sommeil différents.
Les nouveau-nés dorment habituellement de 16 à 17 heures sur une période de 24 heures. La plupart des bébés ne dormiront pas toute la nuit jusqu’à ce qu’ils aient au moins 3 mois. Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d’abord, leurs estomacs sont très petits et ils vont avoir faim beaucoup plus rapidement, surtout si vous allaitez votre bébé. Le lait maternel est beaucoup plus facile à digérer que le lait maternisé, et votre bébé aura besoin de se nourrir plus souvent, surtout au début.

Les bébés aussi ont des cycles de sommeil mais plus courts que ceux des adultes. Un nouveau-né doit dormir environ 8 ou 9 heures pendant la journée et 8 heures ou plus pendant la nuit. Ces cycles ne durent pas 8 heures, bien sûr. Au début, les temps de sommeil seront très courts.
Jusqu’à environ 2 ans, l’enfant devra encore dormir 13-14 heures, mais la quantité de sommeil diurne va diminuer de mois en mois. Vers 2 ans, votre bébé devrait dormir toute la nuit avec une sieste de 2 heures pendant la journée. Encore une fois, cela peut varier suivant les enfants. Votre bébé peut avoir besoin d’une sieste un peu plus longue ou bien de 2 courtes siestes. A cet âge, essayez de décourager les siestes trop tard dans l’après-midi, car cela peut rendre plus difficile de les amener à dormir quelques heures plus tard au moment du coucher.

Une fois que bébé commence à dormir régulièrement toute la nuit, les parents sont souvent consternés quand il / elle commence à se réveiller dans la nuit à nouveau. L’anxiété de séparation est normale et fait partie intégrante du développement du nourrisson. Un bébé ne comprend pas que les séparations ne sont que temporaires. La plupart des bébés souffrent de l’anxiété de séparation entre 12 et 18 mois d’âge, mais les premiers signes peuvent apparaître vers 6 ou 7 mois.

Les conseils pour mieux dormir quand on vieillit

Dès la cinquantaine le sommeil a tendance à devenir moins bon en qualité et en quantité. Bien que les comportements soient très variables d’un individu à l’autre on peut retenir quelques caractéristiques et envisager certaines solutions.

Les grandes caractéristiques du sommeil

• La diminution du temps de sommeil. On dort moins longtemps c’est-à-dire entre 6 et 7 heures par nuit (alors qu’un enfant de 12 ans par exemple dort 10 à 11 heures par nuit).
• L’augmentation du nombre et de la durée des éveils. Une personne âgée sur 3 se réveille plus de 3 fois par nuit. Les éveils sont de plus longue durée, on s’en souvient beaucoup plus ce qui majore l’impression d’avoir mal dormi. Le rendormissement est plus long.
• Trop de temps passé au lit sans dormir. Il vaut mieux se lever quand on ne dort pas. En effet, trop de temps passé au lit sans dormir est un facteur favorisant une dépression.
• La réduction de la quantité de sommeil lent profond. Le sommeil est plus léger, plus sensible aux bruits et donc plus de facilités pour s’éveiller.
• Une tendance à s’endormir tôt … et à se réveiller tôt ! Les phases de sommeil se décalent en prenant de l’âge. Contrairement aux sujets jeunes qui ont tendance à s’endormir tard, de nombreux sujets âgés ont sommeil beaucoup plus tôt dans la soirée.
• La perte des principaux repères du sommeil : l’absence d’horaires imposés par le travail, la diminution de l’activité physique et intellectuelle peuvent entraîner une « désynchronisation » du sujet.
• L’augmentation du besoin de sieste. Attention de ne pas la faire trop longue. Vous ne dormirez pas la nuit suivante !
• Des maladies qui aggravent l’insomnie surtout les douleurs provoquées par les rhumatismes, le ronflement et les problèmes respiratoires (voir article ultérieur), les soucis 

Les solutions

Avant tout rétablir une bonne hygiène de vie.
Eviter de rester confiné dans la chambre, rompre la monotonie. S’aider des principaux repères extérieurs et notamment de la lumière qui est un excellent antidépresseur.

• Ne pas se lever trop tard le matin et s’exposer rapidement à la lumière (ouvrir les volets dès le réveil ou lumière artificielle en automne et en hiver).
• Ne pas rester dans le noir dans la journée.
• Prendre des repas à des heures régulières.
• Eviter les trop longues siestes et préférer un court moment de 15 à 20 minutes de repos ou de relaxation après le repas de midi.
• La sieste ne se fait pas au lit dans le noir mais sur un canapé dans une pièce avec une lumière tamisée.

S’obliger à…
Il faut se stimuler en se donnant des obligations. Avoir des occupations diurnes variées : promenades, activités physique et intellectuelle bien réparties dans le temps de veille pour éviter tout désœuvrement. Aller vers les autres.
Favoriser l’endormissement

• Se promener en fin de journée : 20 minutes de marche favorisent le sommeil profond de début de nuit.
• Attention au vin et à l’alcool qui empêchent de bien dormir. Préférer une infusion (camomille, tilleul …) ou un verre de lait tiède.
• Eviter les somnifères et ne jamais les prendre sans avis médical. On peut par contre s’aider de phytothérapie (valériane, passiflore, aubépine …), de relaxation ou du yoga.
• Dans la chambre avoir une bonne literie et une température correcte (18°C).

Traiter les problèmes de santé qui provoquent l’insomnie. Demander à son médecin traitant des conseils et un traitement adapté.
Demander l’avis de médecins « spécialisés » dans les troubles du sommeil et de la vigilance. Ils proposent des appareils qui enregistrent le rythme veille sommeil à domicile pendant quelques jours. Ces examens aident à mieux comprendre les problèmes de sommeil.

Révélations sur le sommeil des adolescents

La plupart des adolescents ont besoin d’environ 8 heures 30 à un peu plus de 9 heures de sommeil chaque nuit. La bonne quantité de sommeil est essentielle pour tout le monde, surtout pour ceux qui font du sport. Malheureusement beaucoup trop d’adolescents ne dorment pas suffisamment.
Jusqu’à récemment, les adolescents ont souvent eu la réputation de se coucher trop tard, et de s’endormir en classe. Mais des études récentes montrent que les habitudes de sommeil des adolescents diffèrent effectivement de ceux des adultes ou des enfants.
Ces études montrent que, durant les années d’adolescence, le rythme circadien du corps (un peu comme une horloge biologique interne) est temporairement programmé pour s’endormir plus tard et se réveiller plus tard. Ce changement dans le rythme circadien semble être dû au fait que la mélatonine, une hormone du cerveau, est produite plus tard dans la nuit pour les adolescents que pour les enfants et les adultes. Ceci peut retarder l’endormissement des adolescents.
Ces changements dans le rythme circadien du corps coïncident avec un moment où nous sommes plus occupés que jamais. Pour la plupart des adolescents, la pression pour réussir à l’école est plus intense que quand ils étaient enfants, car il est plus difficile de s’en sortir sans étudier dur. C’est une période de la vie où l’activité est très intense. Il y a les études, le sport, ainsi que d’ autres activités extrascolaires. L’emploi du temps est donc très chargé.
Dans certaines écoles les cours commencent beaucoup trop tôt et ne tiennent donc pas compte de cette particularité des adolescents. Ceci peut également jouer un rôle important dans ce déficit de sommeil. Les adolescents qui s’endorment après minuit sont nombreux. S’ils doivent se lever tôt pour l’école, ils vont bénéficier de seulement 6 ou 7 heures de sommeil par nuit. Quelques heures de sommeil en moins chaque nuit, cela peut ne pas ressembler à un gros problème, mais créera sans doute un déficit de sommeil notable dans le temps.
Quelles sont les conséquences ?
Ce déficit de sommeil diminue les capacités d’une personne à être attentif en classe et perturbe son humeur. Selon des études très sérieuses, plus d’un quart des élèves du secondaire s’endorment en classe. Des spécialistes ont été en mesure de lier le manque de sommeil aux résultats scolaires les plus décevant. Le manque de sommeil endommage également la capacité des adolescents à faire de leur mieux en athlétisme.
Les manques de réflexes et de concentration, consécutifs à un déficit de sommeil, ne touchent pas seulement l’école ou les performances sportives. Plus de la moitié des adolescents interrogés ont déclaré avoir déjà conduit une voiture en état de somnolence. Il y a énormément d’accidents causés par des conducteurs qui sont tout simplement fatigués. Les jeunes de moins de 25 ans sont beaucoup plus susceptibles d’être impliqués dans les accidents du à la somnolence au volant.
Le manque de sommeil est également lié à des troubles émotionnels, comme la tristesse et la dépression. Le sommeil nous aide à rester en bonne santé physique et psychique.
Comment puis-je savoir si j’ai assez dormi ?

Même si vous pensez que vous dormez suffisamment, ce n’est peut-être pas le cas. Voici certains des signes qui vous indiqueront que vous avez besoin de plus de sommeil :

• Difficulté à se réveiller le matin.
• Incapacité à se concentrer.
• S’endormir pendant les cours.
• Sentiments de sautes d’humeur et de dépression.

Comment puis-je obtenir plus de sommeil ?
Récemment, certains chercheurs, les parents et les enseignants ont suggéré que les ados commencent leurs cours plus tard dans la matinée, pour leur permettre de bénéficier de plus de sommeil. Mais les choses et les mentalités sont difficiles à changer et à évoluer. En attendant, il faut faire avec et s’adapter.
Voici certaines choses qui peuvent vous aider à mieux dormir :

• Aller au lit à la même heure chaque nuit. Bien écouter les signaux de votre corps vous indiquant qu’il est temps d’aller dormir. Se réveiller à la même heure chaque jour. Tout ceci peut aider à établir de bonnes habitudes de sommeil. Le week-end, ne faites pas la grasse matinée, c’est le meilleur moyen de décaler vos cycles de sommeil. Les horaires de sommeil peuvent varier de 2 heures mais pas plus. Donc si vous vous êtes tout de même coucher très tard, forcez vous à vous lever au moins 2 heures après l’heure du lever normal, mais pas plus.
• Faites de l’exercice ou du sport régulièrement. Terminez l’exercice au moins trois heures avant le coucher. Votre organisme aura ainsi le temps de revenir à un rythme plus lent, et votre température corporelle aura le temps de redescendre.
• Evitez les stimulants. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine, comme certaines boissons gazeuses et le café, après 16 heures. La nicotine est aussi un stimulant, cesser de fumer vous aidera à mieux dormir. La consommation d’alcool le soir peut aussi provoquer une nuit agitée et des réveils fréquents pendant la nuit.
• Détendez votre esprit. Évitez les films d’action et les scènes de violence juste avant le lit.
• Détendez-vous en utilisant une lumière tamisée. Une lumière trop violente indiquerait au cerveau qu’il est temps de se réveiller. La méditation ou l’écoute d’une musique apaisante, peut aider votre corps se détendre. Essayez d’éviter la TV, l’ordinateur et le téléphone au moins une heure avant d’aller au lit.
• Ne faites pas de siestes trop longues. Les siestes de plus de 30 minutes peuvent vous empêcher de vous endormir le soir.
• N’attendez pas la veille d’un grand test ou d’un examen pour étudier. La perte de sommeil serait bien pire pour votre note que le manque de révision.
• Créez vous un environnement de sommeil. Les études montrent que les gens dorment mieux dans une pièce sombre, et légèrement fraîche. Fermez les stores ou les rideaux (et s’assurer qu’ils sont suffisamment épais pour bloquer la lumière), puis baissez le thermostat de votre chambre. Il vaut mieux rajouter une couverture que de surchauffer la pièce. Beaucoup de bruit peut également perturber le sommeil. Prévoyez des bouchons d’oreilles.
• Réveillez-vous avec la lumière. La lumière vive du matin indique à votre corps qu’il est temps d’y aller.

Quiz : Que savez-vous du sommeil et de ses troubles ?

En moyenne, de combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

En moyenne un adulte a besoin de dormir 7 heures et demie par nuit. Ce n'est qu'une moyenne car en réalité les besoins en sommeil varient entre 3 heures et 14 heures par nuit. En outre, les enfants et adolescents on besoin de plus de sommeil. L’adolescent a notamment besoin de 9 heures de sommeil pour récupérer, et même entre 9 et 10 heures au moment de la puberté.

L’activité physique en fin de journée contrarie-t-elle l’endormissement ?

Si les excitants comme le café, le thé ou le tabac sont déconseillées après 16h, pratiquer une activité physique en fin de journée favorise l’endormissement.

Parmi ces boissons laquelle peut vous aider à mieux dormir ?

Même si le lait n’empêche pas de dormir, c’est l’infusion qui est plus volontiers conseillée pour trouver le sommeil. Celles à base de tilleul et de valériane sont particulièrement adaptées. En revanche, boire de l’alcool après le dîner est fortement déconseillé.

Pour bien dormir, il est préférable que la température de la chambre soit :

Grincer des dents pendant la nuit, est-ce le signe d'un trouble du sommeil ?

Le grincement de dents, aussi appelé bruxisme, toucherait 5 à 6 % des Français. Ce n’est pas très grave. Par contre, si cela devient très fréquent et que s’ajoute du stress, mieux vaut en parler au médecin. A la longue, les dents peuvent s’user et se fendiller.

Le fait de parler pendant son sommeil est-il inquiétant ?

Il est assez fréquent que des personnes parlent en dormant, il n'y a généralement pas lieu de s'en inquiéter.

Quelle tranche d’âge a besoin d’une plus grande quantité de sommeil ?

Ce sont les enfants, et surtout les bébés qui ont le plus besoin de sommeil. Ces derniers ont besoin de 16h de sommeil par jour en moyenne. Leurs développements affectif et intellectuel en dépendent. Contrairement à ce qu’on pense parfois, les personnes âgées n’ont pas besoin de plus de sommeil que les adultes, sauf lorsque leur sommeil est de mauvaise qualité.

La meilleure façon de rattraper vos heures de sommeil, c’est de :

Il ne faut pas tomber dans le piège de prolonger le sommeil dans la matinée si l'endormissement a été long car alors le sommeil se décale. En se forçant à réduire dans un premier temps la nuit de sommeil, on peut retrouver un rythme normal.

Les insomnies sont souvent liées à :

Le plus souvent, lorsqu'on n'arrive pas à s'endormir ou que notre sommeil est perturbé, c'est que l'on est préoccupé par quelque chose ou que l'on est angoissé, stressé, anxieux... Ces troubles psychiques sont la principale cause des insomnies (50% des insomnies). Seconde grande cause, les troubles organiques. Les plus fréquents sont les impatiences des membres inférieures et les troubles respiratoires.

Comment reconnaître une personne qui souffre d’apnées du sommeil ?

Les apnées sont des arrêts respiratoires pendant plus de 10 secondes, et qui réveillent le dormeur. Il peut y avoir jusqu’à 100 apnées par heure. Si le sommeil est discontinu avec des pauses respiratoires suivies de reprises brutales des ronflements, alors cela peut suggérer des apnées. Tous les ronflements n'étant pas liés aux apnées, il faut en parler au médecin.